Wie ernähre ich mich gesund?
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Tatsächlich ist die Ernährungswissenschaft eine junge Disziplin, viele Bereiche sind noch nicht erforscht. Trotzdem gibt es Empfehlungen, an die man sich halten kann, wenn man sich gesund ernähren will. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, nach der so genannten Ernährungspyramide zu essen: Die Basis der täglichen Kost sollten kohlehydratreiche Lebensmittel sein, also Kartoffeln, Brot und Getreideprodukte wie Müsli, Nudeln oder Reis. Salate, Rohkost, Gemüse und Obst sollen am zweithäufigsten verzehrt werden, danach kommen Milch und Milchprodukte, Fleisch, Wurst und Eier. Die Spitze der Pyramide bilden Fette, Öle und Süßigkeiten, von denen man nur wenig zu sich nehmen sollte.
Die Kohlehydrate sollten hauptsächlich aus Vollkornprodukten stammen. Die bestehen aus unverarbeitetem Getreide, das heißt, dass die Körner vor dem Mahlen nicht geschält werden, wie es bei Weißmehlprodukten üblich ist. Schließlich sind die Außenschichten des Korns besonders wertvoll: Sie enthalten einen großen Teil der Proteine, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Letztere quellen länger im Magen, dadurch verzögert sich die Verdauung und die Mahlzeit hält länger satt. Isst man dagegen Weißbrot, normale Nudeln oder polierten Reis, bekommt man schneller wieder Hunger.
An apple a day keeps the doctor away - warum sind Obst und Gemüse so gesund? Sie enthalten sehr viele wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Einzigartig bei Obst und Gemüse sind aber vor allem die so genannten sekundären Pflanzenstoffe, Farb- und Geruchsstoffe, die dafür sorgen, dass eine Tomate rot ist, ein Radieschen nach Radieschen riecht oder uns beim Zwiebelschneiden die Augen tränen. Es gibt zigtausende davon, noch längst sind nicht alle erforscht. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass sie vor Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen schützen können. Darauf stützt sich auch die "Fünf-am-Tag"-Kampagne, mit der zurzeit zahlreiche Gesundheitsorganisationen die Deutschen dazu bewegen wollen, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen.
Allerdings sollte man darauf achten, mehr Gemüse als Obst zu essen, da Früchte viel mehr Zucker enthalten. Besser ist auch eher einheimisches Obst als exotische Früchte: Importierte Ware wird oft unreif geerntet und muss dann künstlich nachreifen, wobei wichtige Inhaltsstoffe verloren gehen. Gut ist es auch, das Obst und das Gemüse zu essen, was die Jahreszeit hergibt. "Man sollte versuchen, verschiedenfarbiges Gemüse wie gelbe Paprika, Karotten oder grünen Blattsalat zu kombinieren, um einen möglichst guten Mix an diesen Substanzen zu bekommen", rät die Ernährungswissenschaftlerin Svenja Ebert, die in Bad Mergentheim als Ernährungsberaterin arbeitet.
Abwechslungsreich essen ist das A und O der gesunden Ernährung. Ein guter Start in den Tag könnte dann zum Beispiel ein Müsli sein, aus Vollkorn-Haferflocken mit Joghurt und einem geriebenen Apfel. Und auch der ideale Pausensnack setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen: Zwei dickere Scheiben Vollkornbrot mit Butter, einer Scheibe Käse, Tomatenscheiben und einem Salatblatt und ein Stück Obst. Besser ist es auch, nicht zuviel Fleisch zu essen. Zweimal die Woche eine Portion gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Wurst dagegen nur in Maßen, denn die kann ziemlich fett sein.
Wichtig ist die regelmäßige Mahlzeitenstruktur: "Bei unregelmäßigem Essen fällt der Blutzuckerspiegel quasi von einem Loch ins andere und oft esse ich dann irgendetwas, das mir gerade in die Quere kommt", meint Svenja Ebert. Sinnvoll seien drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten am Tag.
Wer sich gesund ernähren will, sollte auch genügend trinken, ungefähr eineinhalb bis zwei Liter am Tag. Die Ernährungswissenschaftler raten zu kalorienarmen Getränke wie Wasser, Kräuter- und Früchtetees oder Saftschorlen, unverdünnte Fruchtsäfte enthalten zu viel Zucker. Kaffee und schwarzen Tee halten die Ernährungsexperten für unproblematisch, wenn es bei normalen Mengen, also ein bis drei Tassen am Tag, bleibt.
Alles in allem gilt: Der Körper verzeiht kleine Ausrutscher. Ab und zu ein Hamburger ist kein Problem. Doch die Ausnahme sollte nicht zur Regel werden, meint Svenja Ebert: "Unser Körper ist ein Hochleistungssystem, er ist supergut gebaut, geplant und durchdacht, aber wir müssen ihn auch pflegen."
Sandra Müller, freie Journalistin, “ fluter“
die Ernährungswissenschaft, =, дієтологія
ernähren sich харчуватися
die Kost, = їжа, харчування, раціон
das Getreideprodukt, -( e)s, -e зерновий продукт
die Rohkost, = сира (рослинна) їжа
verzehren з’їдати, споживати
zu sich nehmen з’їсти, закусити
die Spitze, =, -n вершина
das Kohlehydrat, -( e)s, -e вуглевод
das Vollkornprodukt, -( e)s, -e продукт з муки грубого помолу, з висівками
mahlen молоти
schälen очищувати, знімати шкаралупу (шкірку, лушпайки, кору)
der Ballaststoff, -( e)s, -e баластна речовина
die Verdauung, = травлення, перетравлювання
an apple a day keeps the doctor away (англ.) одне яблуко на день, і не будеш хворіти
einzigartig своєрідний, неповторний
der Geruchsstoff, -( e)s, -e ароматизатор
zigtausende десятки тисяч
tränen сльозитись
schützen берегти, захищати
die Kampagne [-'panjə] =, -n кампанія
einheimisch вітчизняний, місцевий
der Inhaltsstoff, -( e)s, -e інгредієнт, компонент
der Mix =,= склад, комплекс
die Ernährungsberaterin, =, -nen консультантка з питань харчування
das Pausensnack [snek] -s, -s перекуска
quasi ніби, так би мовити, певною мірою
in die Quere kommen стати поперек дороги, перешкодити
die Saftschorle, =, -n сік з мінеральною водою
unverdünnt нерозбавлений
alles in allem все разом, у цілому
derAusrutscher, -s,= зрив, промах, невдача
das Hochleistungssystem, -s, -e високопродуктивна система